|
|
|
Fixa dröm
musklerna
 Starka muskler utgör ett skydd mot skador, förbränner fett effektivt och kan dessutom vara en fröjd för ögat.
Men hur tränar man egentligen för att bli större, starkare, uthålligare?
Aftonbladet Hälsas vetenskapligt utprovade träningsprogram hjälper dig på vägen.
Många suckar säkert avundsjukt framför tv-apparaterna när de ser de muskulösa sprinterlöparna svischa förbi i de stora friidrottstävlingarna. Tänk att ha en sådan smidig kropp, som kan explodera i kraft på några hundradelar av en sekund.
En vältränad kropp är dock inget man har, utan något man skaffar.
Hur?
Att träna styrka innebär en långsiktig, systematisk uppbyggnad av kroppen.
Det går inte att lura tiden. Den som går för fort fram med sin styrketräning löper stor risk att drabbas av diverse skador. Skynda långsamt är alltså parollen.
Program för ett halvår
Träningsprogrammet på nästa uppslag sträcker sig över ett halvår och är utarbetat av rumänen Tudor Bompa. En världsauktoritet när det gäller muskelstyrka. Bompa var tidigare bland annat ansvarig för Ben Johnsons styrketräning. Att sedan Ben Johnson fuskade med anabola steroider är en annan historia.
Träningsprogrammet bygger på resultat från flera vetenskapliga studier. Smärre justeringar har gjorts av Leif Larsson, som bland annat sköter Djurgårdens ishockeylags styrketräning.
Långsiktig process
Oavsett vilken nivå man tränar på finns vissa allmängiltiga principer. Den som främst vill få uthålliga muskler ska träna på ett visst sätt. Vill man ha stora muskler gäller ett annat. För träning av max-styrkan ett tredje, och så vidare. Den styrkeegenskap man vill skaffa sig kommer med andra ord att styra vilken metod som blir aktuell.
Centrala frågor är:
Vilka övningar ska jag välja?
Hur många set och repetitioner ska jag göra?
Vilken belastning?
Hur lång vila mellan seten och övningarna?
Att bygga upp en vältränad muskulatur är en långsiktig process. Det måste man vara medveten om innan man börjar träna på ett gym.
För nybörjare handlar det inte om att slänga upp en massa tunga vikter på skivstången eller styrkemaskinen. I det skedet ska syftet främst vara att skola in en riktig lyftteknik.
Träna fram önskemusklerna
Aftonbladet Hälsas träningsprogram hjälper dig att få starka muskler.
Gå igenom programmet steg för steg tills du nått den nivå du eftersträvar och träna sedan regelbundet på den nivån.
Börja alltid från början, med träningen för muskeltyp 1. Om du sedan vill gå vidare fortsätter du med träningen för muskeltyp 2 och därefter med träningen för muskeltyp 3 om du vill öka din maxstyrka ytterligare.
Foto: SARA RINGSTRÖM |
Typ 1: Nätta muskler
Denna metod förbättar styrkeuthålligheten och samspelet mellan nerver och muskler. Musklerna blir inte nämnvärt större. Börja mjukt, gå sedan över till att träna efter siffrorna inom parentes.
Träningsperiodens längd:
8–10 veckor (3–5 veckor)
Antal övningar:
10 (6–9)
Välj bland dessa övningar:
Djupa knäböjningar, vadpress, benspark, hamstringscurls, sit- ups-maskin, bänkpress, press bakom nacke, bicepscurls, latsdrag, tricepspress
Belastning:
30–40 procent av din maxstyrka (40–60 procent)
Set per övning:
1 (1)
Repetitioner per set:
12 (12)
Varv:
2–3 (3–5)
Vila efter varje set:
90 sekunder (60 sekunder)
Vila efter varje övning:
90 sekunder (60 sekunder)
Vila mellan varven:
2–3 minuter (1–2 minuter)
Träningspass per vecka:
2–3 (3–4)
|
|  Foto: BÖRJE THURESSON |
Typ 2: Bulliga muskler
Med denna metod, som kallas hypertrofimetoden, ökar muskelfibrerna i volym. Det är främst denna metod kroppsbyggarna använder. Musklerna blir alltså både starkare och större.
Träningsperiodens längd:
4–6 veckor (kan sträckas ut längre vid behov)
Antal övningar:
6–9
Välj bland dessa övningar:
Djupa knäböjningar, vadpress, benspark, hamstringscurls, sit- ups-maskin, bänkpress, press bakom nacke, bicepscurls, latsdrag, tricepspress
Set per muskelgrupp:
4–6
Repetitioner per set:
6–10
Belastning:
70–80 procent av din maxstyrka
Vila efter varje set:
1–3 minuter
Vila efter varje övning:
1–3 minuter
Rörelsefart:
Långsam, kontrollerad under hela rörelsen
Träningspass per vecka:
2–4
|
 Foto: JESSIC GOW |
Typ 3: Kraftiga muskler
Med denna metod, som kallas maxstyrkemetoden, ökar du din maximala styrka och kan lyfta betydligt tyngre vikter än tidigare. Denna träningsmetod ger endast en begränsad muskeltillväxt, trots att belastningen är hög.
Musklerna blir kraftigare och stadigare – inte så bulliga som på kroppsbyggare.
Träningsperiodens längd:
4–8 veckor
Antal övningar:
3–5
Välj bland dessa övningar:
Djupa knäböj, bänkpress, bicepscurls, ryggdrag
Set per muskelgrupp:
6–10
Repetitioner per set:
1–4
Belastning:
85–100 procent av din maxstyrka
Vila efter varje set:
3–5 minuter
Vila efter varje övning:
3–5 minuter
Antal pass per vecka:
2–4
|
Är du ovan vid träningstermerna?
Här kommer en liten ordlista:
Repetitioner
Varje övning/rörelse ska upprepas, vilket innebär att man gör ett visst antal repetitioner av den. Därefter vilar man en stund.
Set
När man gjort så många repetitioner som krävs har man gjort ett set av övningen. För att få muskeltyp 2 eller 3 krävs att man gör flera set av varje övning innan man kan gå vidare till nästa. Det är viktigt att vila en stund efter varje set.
Varv
För att få muskeltyp 1 gör man bara ett set av varje övning, men när man gått igenom alla övningar börjar man om från början och kör ett eller flera varv till.
Maxstyrka
Det du orkar lyfta en enda gång. Om det känns för tungt, ta lättare vikter, tekniken får inte bli lidande. |
|
|
