Lars Johan Hierta På internet sedan 1994  
AftonbladetHälsa
LÖRDAG 8 APRIL 2000
 
  

Så här ska du äta
En normalkost bör bestå av cirka 15 procent proteiner, 55 procent kolhydrater samt 30 procent fett. Omättat fett är bäst, det finns främst i fisk, skaldjur och vegetabilier.
  Det finns listor som anger GI-värdet på de livsmedel som är testade. När det gäller maträtter, se på ingrediensernas medelvärde så är det ganska enkelt att räkna ut vad som är bra och dåligt. Tillagningssättet har också betydelse liksom hur man kombinerar olika livsmedel i maträtterna.
Men undvik inte morötter även om de har ett högt GI-värde.
  - Det är en fälla, säger Fredrik Paulún. Det höga värdet beror på att man måste äta nästan 800 gram för att få i sig den mängd nedbrytbara kolhydrater som mäts vid testerna. Så mycket orkar man inte äta och då blir GI-värdet högt.
  Några GI-tabeller i behändigt fickformat finns tyvärr inte ännu, däremot finns de i Fredrik Paulúns bok ”Allt om Glykemiskt Index” (Paulún Produktion). Ett sammandrag finns också på hans hemsida: Klicka och läs mer.

GI-värde under 60. Ät mycket av de fettsnåla livsmedlen i den här gruppen. Till exempel: svamp, lättyoghurt, bönor och linser, vissa pastasorter, parboiled ris, en hel del frukter, mjölk, vete, grönsaker, vissa frukostflingor som All bran och Branflakes.
GI-värde mellan 60-90. Lägg till lite av livsmedlen med mellanhögt GI-värde. Exempelvis mörkt kompakt bröd, majskorn, vissa pastasorter, hel kokt potatis, jasmin- och råris, bananer, ärtsoppa, okokta havregryn och apelsinjuice.
GI-värde över 90. Undvik däremot livsmedel med högt GI-värde. Till exempel olika sockerarter, vitt bröd, ananas, saft, potatismos, vattenmelon, pommes frites, våfflor, cornflakes, glutenfritt bröd och bakad potatis.

GI-metodens många användningsområden
GI för hjärt-kärlhälsa: Basera ditt kolhydratintag på livsmedel med lågt GI, begränsa intaget av de som har medelhögt värde. Livsmedel med högt GI ska du undvika, utom direkt efter träning. Då hjälper de dig att återhämta dig snabbt.
GI för viktminskning: Basera din kost på livsmedel med lågt GI. Ät bara undantagsvis mat med medelhögt GI. Livsmedel med högt GI är bannlysta i större mängd. Träna regelbundet. Låt cirka 20 procent av energiintaget komma från fett. Helst från fisk, skaldjur och vegetabilier. 20-30 procent bör komma från protein för att hålla fettförbränningen igång och 50-60 procent från kolhydrater.
GI för dig som tränar: För maximal uthållighet, ät en måltid baserad på livsmedel med lågt GI inom två timmar före träningen. Första måltiden efter träning ska ge rikligt med kolhydrater med högt GI. Det gör att du får en effektiv glykongeninlagring i musklerna.
GI för diabetiker: Tala med din läkare innan du ändrar din kost. Ät bara kolhydrater med GI under 70, och låt så stor del som möjligt komma från lågglykemiska kolhydrater, det vill säga under 60. Högglykemiska livsmedel är bannlysta utom vid hypoglykemi då en liten mängd snabbt kan återställa blodsockerhalten. Diabetiker kan annars inte äta högglykemiska kolhydrater, inte ens efter träning eftersom insulinkänsligheten är konstant låg.


Irene Ahlberg


Det nya sättet att äta rätt