  | |
|
|
|
||||||
|
|
|
|
Det är bättre att ha lite rondör och röra på sig än att vara slank och stillasittande.
Så lyder nya forskarrön angående våra kostvanor och vår hälsa.
I dag svarar nutritionisten
Agneta Yngve
och docent
Michael Sjöström
på frågor om kosten.
De är forskare vid enheten för preventiv näringslära som hör till Karolinska institutet, Stockholms läns landsting och Örebro universitet.
Båda är engagerade av EU-kommissionen för att ta fram riktlinjer inom kost- och motionsområdet.
Rör på dig – så får du vara frisk
Hur har kostvanorna ändrats under nittiotalet?Agneta Yngve: Det totala fettintaget har sannolikt minskat något. Potatisen har gått kraftigt tillbaka och vi dricker mer juice. En viktig lärdom från nittiotalet är att kosten fortsätter att vara en klassfråga. De som har det jobbigt socialt äter oftast sämre.
Vilket är det största problemet i vår kosthållning?AY: Att vi rör oss för lite och äter för mycket – i den ordningen. Michael Sjöström: Jag vill verkligen betona hur angeläget det är att vi rör på oss och att vi utnyttjar vardagens alla små möjligheter till aktivitet – gå i trappor i stället för att använda hiss och rulltrappa, stiga av bussen en hållplats tidigare och så vidare. Det gäller att konsumera energi. I alldeles färska riktlinjer om kosten både i Europa och USA kommer nu det rådet överst på listan. Under den här vintern publiceras ett flertal vetenskapliga arbeten som klart visar att det är bättre att vara överviktig och rörlig – ”fat and fit” – än slank och stillasittande. Det spelar ingen roll hur bra man äter om man inte kan omsätta maten och det förutsätter att man är fysiskt aktiv.
Hur mycket fett äter vi och hur mycket borde vi äta?AY: Av vårt totala energiintag kommer cirka 35 procent från fett (se faktaruta). Det vore önskvärt att vi pressade den siffran till under 30 procent. Mättade, enkelomättade respektive fleromättade fetter (se faktaruta) bör stå för var sin tredjedel. Om den nyttiga omättade andelen är större går det att öka på det totala fettintaget något. I rumstemperatur är mättade fetter som regel hårda, omättade fetter flytande. Därför är det en klok regel att hålla sig till de flytande fetterna i sin matlagning.
Men vi kan inte plocka bort allt fett?
MS: Nej, fettreduktionen får ju inte drivas till någon hysteri. Kroppen behöver fett. Fettlösliga vitaminer och vissa fettsyror som vi inte själva kan tillverka måste tillföras med kosten. AY: Enstaka barn har visat symtom som tyder på brist på vissa fettsyror. Bantningsfixerade mammor har då givit sina små barn samma fettsnåla mat som de själva ätit.
Varför är omättade fetter hälsosammare än mättade?AY: Mättade fetter bygger upp det ”dåliga” kolesterolet som far runt i kärlen i form av proteinpaket med namnet LDL. De omättade fetterna däremot bidrar till det ”goda” kolesterolet som transporteras i proteinpaket kallade HDL. Förenklat kan man beskriva det som att LDL för ut kolesterol i kärlen och därmed ökas risken för åderförkalkning medan HDL forslar bort kolesterol från kärlen. MS: Det är betecknande att HDL stiger och LDL sjunker vid fysisk aktivitet. Förhållandet mellan HDL och LDL kan alltså vara ett indirekt mått på hur mycket vi rör oss.
Fetter från fet fisk anses hälsosamma. Borde vi äta mer fet fisk – förutsatt att de inte är fulla av tungmetaller och andra gifter?AY: Ja, mycket tyder på det. I fet fisk som sardiner, sill, makrill och lax finns en speciell sorts fleromättade fettsyror, omega-3, som verkar ha många positiva effekter på människokroppen. De sänker effektivt blodnivåerna av den typ av fett som kallas triglycerider. Omega-3 minskar dessutom klibbigheten hos blodplättarna vilket reducerar risken för blodpropp. Det finns undersökningar som tyder på att bara två fiskmåltider i veckan drastiskt skulle kunna minska risken för hjärtdöd. MS: Omega-3 kan vara förklaringen till att eskimåerna trots sin extremt fettrika kost inte är särskilt drabbade av hjärtsjukdom. I viss mån gäller samma resonemang för islänningarna som efter fransmännen har Europas längsta medellivslängd.
Apropå eskimåerna och deras ensidiga kost – att äta med stor variation har ju länge varit ett stående budskap. Gäller det fortfarande?MS: Nej, inte alls. Det finns inga belägg för att en varierad kost skulle vara en fördel och den uppmaningen är på väg att tonas ned eller tas bort i kommande kostrekommendationer i både USA och Europa. Rådet att äta varierat kan tvärtom leda till att man stoppar i sig mer än vad man annars skulle ha gjort. Tesen om varierad kost drivs hårt av bland annat köttproducenterna som förstås tycker att vi borde äta kött vid varje måltid. Och då snuddar vi vid en av de centrala frågorna när det gäller kost och folkhälsa, nämligen de starka ekonomiska intressen som är inblandade. 
Finns det några vetenskapliga hållpunkter för att vi borde äta mindre kött?AY: Det finns en mycket omfattande och också mycket omdiskuterad rapport som tyder på att mer än 80 gram kött om dagen ökar risken för cancer. MS: Den här frågan kan vinklas på ett annat sätt. Det vore önskvärt att en del av vår onödigt stora köttkonsumtion byttes ut mot frukt och grönt som vi absolut bör äta mer av. I motsats till vad folk i allmänhet tror så minskar faktiskt konsumtionen av frukt och grönt i såväl Sverige som i övriga Europa. Det är framför allt ungdomen som äter mindre av det gröna – snabbmaten är en trolig bov. Enkla undersökningar som vi gjort tyder på att omkring hälften av ungdomarna aktivt ratar viktiga grönsaker som ärter, bönor och kål. I Frankrike har själva regeringen slagit larm och tillsatt flera aktionsgrupper eftersom konsumtionen av frukt och grönt där minskat från 650 till 400 gram per dag. Men när våra 250 gram av grönt börjar krympa till 200 per dag så blir det ingen officiell reaktion hos oss. Skillnaden i attityd får en att fundera över ”Medelhavsparadoxen” – den handlar om mer än olivolja!
Kolhydrater brukar delas in i två typer – enkla som vanligt socker och sammansatta som stärkelse och cellulosa. Varför anses stärkelse som en bättre kolhydratkälla än socker?AY: Till skillnad från den raffinerade produkten socker som endast ger energi så innehåller stärkelserika livsmedel många andra nödvändiga näringsämnen som kostfibrer, vitaminer och mineraler. Vi talar inte längre om enkla och sammansatta kolhydrater utan i stället om snabba och långsamma. Det har nämligen visat sig att det utöver molekylstorleken finns flera andra faktorer som påverkar socker- och insulinnivåerna i blodet efter en kolhydratrik måltid. Socker och franskbröd är exempel på snabba livsmedel medan bönor och ärter är långsamma.
Synen på de snabba sockerarterna – vårt vanliga socker – har skiftat genom åren. Vad gäller i dag?AY: Sockret är en källa till ständig debatt eftersom industrin är så mäktig. Vi näringsforskare har varken ork eller resurser att bemöta deras argument. Godis- och läskedrycksproducenter hävdar gärna att det inte spelar någon roll hur mycket socker vi äter. Det är förmodligen inte sant. För ju mer socker vi äter – och det handlar i första hand om lättpåverkade ungdomar – desto mindre är chansen att vi får i oss de näringsämnen som kroppen behöver, framför allt mineraler och vitaminer. Problemet med sockret är att det bara innehåller ”tomma kalorier”. I svenska kostrekommendationer finns därför rådet att dra ned på intaget av snabba sockerarter.
Den snabba sockerarten fruktos har flera positiva egenskaper. Borde den användas mer?AY: Ja, sockerarten fruktos borde användas mer eftersom den har flera fördelar. Den är sötare än vanligt socker så man kan använda mindre mängder. Dessutom tål diabetiker den bättre och den ger inte heller de tvära blodsockerkasten.
Får vi i oss tillräckligt med fibrer numera?MS: Den stora fibervågen har väl lagt sig. Vi har ökat fiberkonsumtionen något på sistone men det är långt ifrån tillräckligt. Den borde åtminstone fördubblas hos många för att komma upp till önskvärd nivå. Allt oftare används det bredare begreppet ”plant foods” som även inkluderar sädesslagen. Det har blivit ett sätt att poängtera sädesslagens betydelse för fiberintaget och för hälsan i övrigt i stället för att enbart tala om frukt och grönt. AY: Frukosten är ett bra tillfälle att öka fiberintaget – fil med fiberrika flingor, goda fullkornsmörgåsar. Vi borde äta mycket mer gröt, inte bara till frukost utan även som mellanmål och kvällsmat. Gröt är väldigt billig, hälsosam och fiberrik mat. De fiberrika bönorna är ett annat område som vi svenskar är dåliga på och som vi borde lära oss att utnyttja bättre. Precis som gröt är de billiga och finns numera i många färdigkokta former. Glöm inte heller bort våra smakrika inhemska rotsaker – morot, kålrot, palsternacka och selleri. MS: Den ganska fiberfattiga potatisen har under nittiotalet tappat terräng gentemot ris och pasta. Konsumtionen av potatis har nästan halverats, men det är inget större hälsoproblem eftersom ris och pasta är bra produkter.
Järnbrist känner vi alla till. Finns det andra mineraler eller vitaminer som vi får i oss för lite av?AY: Intaget av zink och magnesium ligger precis i underkant. Kostrekommendationerna är dock något osäkra, möjligen är de för höga. Järnbrist hos menstruerande kvinnor är inte sällan kombinerad med zinkbrist. De finns i samma typer av livsmedel. Brist på magnesium kan man se hos äldre som inte äter fullkornsprodukter och som kokar ur alla grönsaker. Vitamin D som är viktigt för skelettet kan också vara ett problem hos äldre. Synen på vitaminet folsyra under graviditet har förändrats på senare år. Folsyra finns i grönsaker, vetegroddar och lever men det är svårt att enbart via kosten komma upp till önskvärd nivå. Man tror att brist på folsyra kan bidra till att fostret utvecklar ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas numera gravida – och även de som tänker bli gravida – ett tillskott av folsyra.
Selen talas det ofta om?AY: Ja, selen är ett spårämne som finns i mycket små mängder i kroppen. Det har betydelse för tillväxt, fruktsamhet och hormonproduktion och finns i kött, fisk, avokado och fullkornsprodukter. Halten i livsmedlen avspeglar hur mycket selen det finns i odlingsmarken. I svenska grödor finns som regel litet selen.
Något annat ämne som borde kommenteras?MS: Ja, jod har tyvärr fått förnyad aktualitet. Under ett drygt halvsekel har vi berikat vårt bordssalt med jod. Vi har därför sluppit den underfunktion av sköldkörteln som jodbrist ofelbart för med sig. Det är en smygande sjukdom som är svår att diagnosticera med trötthet, depression, frusenhet och initiativlöshet som klassiska men svårgripbara symtom. Jodbrist var tidigare ett stort hälsoproblem. En allt större del av dagens födointag består av restaurangmat. Eftersom de flesta restauranger av tradition använder ojoderat salt reduceras jodintaget. Dessutom har många konsumenter en allmänt skeptisk inställning till berikning av livsmedel. De köper och använder därför helst ojoderat salt i matlagningen.
Bör en frisk, icke-gravid vuxen äta extra mineraler och vitaminer för att få i sig tillräckligt?MS: Nej, knappast! Det finns inget vetenskapligt stöd och sakligt underlag för att ge en sådan allmän rekommendation. AY: Återigen är vi tillbaka vid betydelsen av fysisk aktivitet – det är mycket viktigare än vitaminpiller. Den mängd mineral och vitaminer vi får i oss beror helt och hållet på vad och hur mycket vi äter. En förutsättning för att kunna äta tillräckligt är att vi är fysiskt aktiva om vi inte vill dra på oss övervikt. Slutsatsen är alltså att det är bättre att röra på sig än att äta vitaminpiller!
Finns det några myter om maten som ni skulle vilja avliva?AY: Ja, jag hakar upp mig på att folk säger – ”all mat är lika farlig”– för det stämmer inte! Det är bara ett sätt att skjuta ifrån sig ansvaret.
Invandringen har i stor utsträckning berikat den svenska matlagningen. Vad har vi i Sverige att dela med oss av?AY: De svenska bären! Och strömmingen och knäckebrödet och det magra renköttet. Tipsa Aftonbladets nyhetsredaktion: ettan@aftonbladet.se tips: 08-411 11 11 fax: 08-600 01 77 växeln: 08-725 20 00 |
|
