Lars Johan Hierta På internet sedan 1994  
AftonbladetHälsa
TORSDAG 1 JULI 1999
  

Stark sommarkropp
på två veckor

De är tillräckligt enkla att göra överallt och tillräckligt tuffa för att ge snabbt resultat.
Personlige tränaren David D-Flex Seisays fem övningar hjälper dig fixa formen.
På bara två veckor märker du skillnad.


Träna 2-3 dagar i veckan
Denna typ av styrketräning är den enklaste sporten som alla kan göra och få bra resultat av. Träna 2-3 dagar i veckan.

Öka sekunderna
Öka successivt tiden på övningarna med 5-10 sekunder. Efter två veckor kan du göra dem under längre tid. När du kommit upp i en minut är du i bra form. Då kan du göra övningarna ett varv till om du orkar. Det optimala är att klara alla övningar i en minut och göra dem tre varv.

Hetsa inte
Gör övningarna långsamt. Då övertränar du inte och får inte träningsvärk lika lätt.   Fokusera och tänk på muskeln du jobbar med.

Hemma-hantlar duger
Har du inga hantlar slipper du inte undan för det. Två liter mjölk, fyra kilo mjöl, två tunga böcker eller valfri annan tyngd går utmärkt.

Värm upp – varva ned
Det är viktigt att värma upp före. Hoppa hopprep, motionscykla, gå rask 10-minuterspromenad, dansa i vardagsrummet – vad du vill bara du blir lite varm innan du börjar.
  Stretcha ordentligt efteråt. Det motverkar skador.


[email protected]




Anti-musarmen
Här tränas små muskler på baksidan av axeln som lätt överansträngs vid mycket dator- och musanvändande.
A Stå rak i kroppen med hantlar i händerna och armarna hängande som på en sprattelgubbe.
B Vinkla upp armar och händer så att de hamnar i öronhöjd och i 90 graders vinkel. Spänn armarna. Vinkla ned igen. Jobba med 10-12 repetitioner.



Utfallet
Det här är bästa övningen för starka lår och fast rumpa. Den rekommenderas dock inte för kraftigt överviktiga eftersom den belastar knäna.
A Stå med rak kropp och hantlar i händerna för bästa resultat. Spänn magen. Jobba med hela kroppen och spänn rumpan.
B Kliv framåt med ena benet och böj det 90 grader. Gå inte riktigt hela vägen ned i golvet med knät. Skjut upp kroppen och spänn rumpan medan du reser kroppen igen. Kan göras genom att gå steg för steg eller trampa på fläcken. Upprepa i 30 sekunder.



Korset
Med den här hantelövningen stärker du dina axlar och armar.
A Stå med rak och spänd kropp och ett par hantlar i händerna. Håll huvudet lite nedsänkt och armarna en decimeter ut från kroppen.
B Lyft armarna tills du står som ett kors med händerna i ögonhöjd. Stanna och vinkla hantlarna som om de vore två glas vatten att hälla ut. Häll ut under tre sekunder. Sänk långsamt armarna tillbaka till startläge på tre sekunder. Spänn magen och börja om igen. Upprepa i 20 sekunder.


Magmördaren
Plocka fram tvättbrädan med dessa sit-ups.
A Ligg ned. Böj ena benet och håll foten lite ovanför golvet. Sträck andra benet framför dig. Hakan i bröstet, ena handen bakom huvudet och den andra på magen. Spänn magen hela tiden.
B Här behövs bara en liten rörelse cirka en decimeter uppåt. Du behöver inte lyfta ryggen från marken. Håll hakan i bröstet hela tiden. Håll tre sekunder, sänk på tre sekunder, upp igen och spänn hela tiden musklerna mellan bröstkorg och höft. Gör långsamt tio lyft. Efterhand kan du öka, men max till 30 lyft.



Doppingen
Balans är A och O för denna övning som gör triceps och axlar starka.
A Plocka fram två stolar eller pallar. Placera handflatorna på den ena och hälarna på den andra. Böj på knäna.
B Böj armarna och sjunk ned med rumpan så långt du orkar. Långsamt. Gärna så att du får 90 grader på armen bakom dig. Sjunk inte ihop på nervägen, utan håll överkroppen sträckt. Häng så naturligt det går. Gör övningen i 20 sekunder.