Lars Johan Hierta På internet sedan 1994  
AftonbladetHälsa
LÖRDAG 29 JANUARI 2000
  

man med snarkplåster Om du är snarkare kan ett snarkplåster på näsan förbättra sömnen-både för dig och din partner..
Foto: BJÖRN LINDAHL

Dämpa ljuset
Varva ner
Stäng av datorn
Skippa action-tv

Bädda för bättre sömn
Så här lär du dig sova igen:
  Skydda ögonen mot elljuset på kvällen.
  – Ett råd är att ta på solglasögon om man inte kan släcka ner och har svårt att somna. Forskning visar att för mycket ljus på kvällen försenar dygnsrytmen och försvårar sömnen, säger sömnforskaren Jan-Erik Broman.
Ljus och mörker styr vår biologiska klocka. Sömnen styr vårt välbefinnande, både fysiskt och psykiskt och kan påverka vårt åldrande, anser man. Sömn behövs för återhämtning, minnessortering och hormonbalans, till exempel.
  Den första tredjedelen av sömnen är den viktigaste. Då sover vi som djupast. Det är också då som tillväxthormon produceras som mest.
– När vi är vakna är produktionen helt avstängd. Förmodligen påverkas en mängd andra funktioner i kroppen när vi sover som vi ännu inte känner till, säger Jan-Erik Broman, som är chef för sömnutredningsenheten vid Akademiska sjukhuset i Uppsala.
  Det är oroande att ungdomar alltmer surfar på nätet på nätterna när det är billigt, anser han.
  – Det är en ny riskfaktor. Det kan förskjuta deras dygnsrytm och leda till sömnstörningar. Att sitta framför dataskärmen eller se på tv är som att titta in i en lampa.
  Forskning under det senaste året har visat att ljuset är den viktigaste faktorn som påverkar sömnen.
  
– Vi behöver mörker på kvällen och mycket ljus på morgonen för att bibehålla dygnsrytmen. Kvällsmörkret stimulerar kroppen att producera ”mörkerhormonet” melatonin. När morgonljuset kommer minskar melatoninet och vi vaknar.
Melatonin kallas ofta för sömnhormon, men är egentligen ett mörkerhormon som informerar kroppens celler om tidpunkten på dygnet, framhåller han.
  – Även de djurarter som är aktiva på natten och som sover på dagen har sin melatonininsöndring på natten.
  Äldre personer kan ha svårt att hålla sig vakna på kvällen. De somnar tidigt och vaknar tidigt.
  – De ska tvärtom försöka få mycket ljus på kvällen och ha det mörkt på morgonen. Då kommer deras biologiska klocka mer i fas med dygnsrytmen.   
Förr, före tv och elljus, gick folk och lade sig när det blev mörkt. Man var också ofta rejält trött efter ett hårt kroppsarbete. Det var lätt att somna och sova gott.
  Nu flödar det elektriska ljuset på kvällarna, tv:n står på med actionfilmer, och datorskärmen lyser i ansiktet. Ljuset och stressen gör det svårare att varva ner och förbereda insomnandet.
  – Det är viktigt att somna in tämligen snabbt. Men man kan inte kontrollera sömnen med viljan. Har man svårt att somna några nätter kan det leda till en ond cirkel då man oroar sig för att inte kunna somna. Oro aktiverar. Har vi svårt att somna är det också svårare att upprätthålla sömnen. Vi vaknar på nätterna och får svårare att somna om, säger Jan-Erik Broman.   
I en studie i Uppsala angav hälften av dem som hade sömnbrist att den var ”frivillig”. De hade inte tid att sova. De var upptagna av fritidssysselsättningar, av att se på tv eller av sitt arbete.
  Den andra hälften uppgav att de hade en oförmåga att sova. De vaknade och kunde inte somna om.
  – Sådana personer ska söka hjälp för det. Alldeles för få gör det, säger Jan-Erik Broman.
  Kroppen försöker dock snabbt ta igen sömnbrist. Det är när sömnstörningarna blir långvariga som hälsan kan påverkas negativt på sikt.


Knepen som hjälper dig att sova bättre

Regelbunden rytm
Gå och lägg dig och stig upp vid samma tider. Det får din biologiska klocka att gå i fas med armbandsklockan. Undvik att ”sova ut” på helgerna. Sov högst en timma längre – annars får du svårare att somna nästa kväll.

Var vaken länge
Gå upp tidigt och lägg dig senare på kvällen. Ta inte igen sömnbrist med tupplurar på dagen.

Vila öronen
Dra ner ljudnivån

Ta det lugnt
Varva ner på kvällen. Det tar en viss tid. Förbered dig mentalt på insomnandet cirka två timmar innan. Undvik aktiviteter under den här tiden, som att motionera eller se på uppjagande tv-program.

Undvik koffein

Undvik att dricka kaffe redan efter lunch. Koffeinet har lång effekt i kroppen. Även te, choklad och cocacola innehåller koffein. Också människor som tror att de inte påverkas av koffein får ett stört sömnmönster.

Skaffa en ritual
Ha en ritual så att du ställer in dig på att sova. Lägg dig till exempel inte hungrig. Hunger aktiverar. Pröva till exempel att ha för vana att dricka lite varm mjölk innan du går och lägger dig.

Vila ögonen
Dämpa belysningen. Ta på solglasögon om andra vill ha tänt.

Källa: Jan-Erik Broman, sömnforskare vid Akademiska sjukhuset i Uppsala.
Ann-Cathrine Bjornor-Carlsson
Ann-Cathrine
Björnor-
Carlsson